Вы пьете кофе не в то время — вот когда кофеин работает лучше всего
Попробуйте хотя бы неделю пить кофе по новому графику — и почувствуете разницу в энергии и концентрации
Вы просыпаетесь, первым делом варите кофе. Логично: нужно проснуться, взбодриться, начать день. Но через час снова хочется спать, концентрация падает, тянет на вторую чашку. К обеду выпито три кофе, а энергии как не было, так и нет. Проблема не в качестве кофе и не в вашей усталости. Проблема в том, что вы пьете кофе в моменты, когда организм в нем меньше всего нуждается. Кортизол — гормон бодрости — работает по своему графику, и если пить кофе в пиковые часы кортизола, эффект минимальный. Разбираемся, когда кофеин работает максимально и почему утренний кофе сразу после пробуждения — пустая трата.
Главное из статьи:
- Кортизол (гормон бодрости) достигает пика через 30-60 минут после пробуждения — кофе в это время бесполезен;
- Лучшее время для первого кофе — через 1-1,5 часа после подъема, когда кортизол начинает падать;
- Второй пик кортизола — с 12 до 13 часов, поэтому кофе после обеда лучше пить в 13:30-14:00;
- Кофе после 15-16 часов мешает заснуть вечером — кофеин выводится из организма 5-6 часов;
- Толерантность к кофеину растет, если пить его в моменты естественного пика энергии.
Как работает кортизол и при чем тут кофе
Кортизол — это гормон, который будит вас по утрам и поддерживает бодрость в течение дня. Его выработка подчиняется циркадным ритмам (внутренним биологическим часам). Пики кортизола:
- Утром: с 8:00 до 9:00 (максимальный пик через 30-60 минут после пробуждения);
- Днем: с 12:00 до 13:00 (второй подъем);
- Вечером: с 17:30 до 18:30 (небольшой третий пик).
Когда кортизол высокий, вы бодры и энергичны естественным образом. Организм не нуждается в дополнительных стимуляторах. Если в этот момент выпить кофе, кофеин конкурирует с кортизолом, эффект смазывается. Вы не чувствуете прилива энергии, потому что организм и так на пике.
Хуже того: регулярное употребление кофе в часы пика кортизола приводит к толерантности. Организм привыкает, что в это время поступает внешний стимулятор, и начинает вырабатывать меньше собственного кортизола. Результат: без утреннего кофе вы вообще не можете проснуться. Зависимость.
Кофеин работает лучше всего, когда уровень кортизола падает. Это провалы между пиками: с 9:30 до 11:30, с 13:30 до 17:00. В эти моменты организм начинает терять бодрость, и кофеин подхватывает эстафету. Эффект ощутимый, концентрация возвращается, энергия поднимается.
Почему утренний кофе сразу после пробуждения не работает
Классическая картина: будильник, вы встаете, идете на кухню, варите кофе. Выпиваете еще до завтрака, потому что «иначе не проснусь». Ощущение бодрости есть, но оно скорее ритуальное, чем физиологическое.
В первые 30-60 минут после пробуждения кортизол поднимается естественным образом. Это встроенный механизм пробуждения. Даже если вы чувствуете себя сонным, кортизол уже работает, организм включается. Кофе в этот момент добавляет стимуляцию, но организм в ней не нуждается. Вы бодритесь от кортизола, а не от кофеина.
Доказательство: если вы не выпьете кофе сразу после пробуждения, а подождете час, то обнаружите, что уже проснулись сами. Да, первые 15-20 минут тяжело, но к концу часа вы бодры — без кофе. Это кортизол сделал свою работу.
Если же выпить кофе сразу, эффект кофеина смешивается с эффектом кортизола, и мозг не может понять, от чего бодрость. Со временем он решает, что бодрость приходит от кофе, и начинает меньше вырабатывать кортизол. Формируется зависимость: без утреннего кофе вы не можете функционировать.
Исследования подтверждают: кофе, выпитый через 1-1,5 часа после пробуждения, дает более выраженный и длительный эффект, чем кофе сразу после подъема. Плюс не формирует толерантность так быстро.
Идеальное время для первой чашки — 9:30-10:00
Если вы просыпаетесь в 7:30-8:00, то пик кортизола приходится на 8:00-9:00. К 9:30 кортизол начинает падать, энергия снижается. Вот теперь кофе попадает точно в цель.
Что делать в первый час после пробуждения, если не пить кофе:
- Умыться холодной водой — стимулирует нервную систему;
- Выпить стакан воды — после сна организм обезвожен, вода бодрит;
- Сделать легкую зарядку или растяжку — разгоняет кровь, поднимает кортизол естественно;
- Позавтракать — еда дает энергию, стабилизирует сахар в крови;
- Выйти на свет (естественный или яркий искусственный) — свет подавляет мелатонин (гормон сна) и усиливает выработку кортизола.
К 9:30-10:00 вы уже проснулись естественным образом, позавтракали, начали работать. Теперь выпиваете кофе — и получаете настоящий прилив энергии. Концентрация поднимается, продуктивность растет. Эффект длится 3-4 часа, как раз до обеда.
Бонус: если пить кофе не на голодный желудок, а после завтрака, снижается нагрузка на ЖКТ. Кофеин на пустой желудок раздражает слизистую, может вызывать изжогу, дискомфорт. После еды этих проблем нет.
Второй кофе — после обеда, но не сразу
Многие пьют кофе сразу после обеда: в 12:30-13:00, вместе с десертом или сразу после еды. Это снова попадание в пик кортизола. С 12 до 13 часов кортизол поднимается второй раз за день (хоть и не так высоко, как утром). Организм снова бодр естественно.
Плюс после обеда начинается пищеварение. Кровь приливает к желудку, мозг получает меньше кислорода — отсюда послеобеденная сонливость. Кофе может немного взбодрить, но эффект слабый, потому что основная причина сонливости — не нехватка кофеина, а физиология пищеварения.
Лучшее время для второго кофе — 13:30-14:00. Обед переварился, кортизол начал падать, сонливость накатывает сильнее. Кофе в этот момент реально помогает: бодрит, восстанавливает концентрацию, позволяет продуктивно работать вторую половину дня.
Если работаете до 18:00, одной чашки в 13:30-14:00 хватает до конца рабочего дня. Эффект кофеина длится 4-5 часов, к 18:00 как раз заканчивается. Не мешает вечернему расслаблению и засыпанию.
Кофе после 15-16 часов — враг сна
Кофеин выводится из организма медленно. Период полувыведения — 5-6 часов. Это значит, что через 5 часов после чашки кофе в крови остается 50% кофеина. Еще через 5 часов — 25%. Полное выведение — 10-12 часов.
Если выпить кофе в 16:00, к 21:00 в крови еще половина кофеина. Вы ложитесь спать в 23:00 — в крови все еще 30-40% кофеина. Он блокирует рецепторы аденозина (вещество, которое вызывает сонливость), мозг не может полноценно переключиться в режим сна.
Результат: засыпаете дольше, сон поверхностный, часто просыпаетесь ночью, утром встаете разбитым. А потом хватаетесь за кофе, чтобы взбодриться. Замкнутый круг.
Правило: последний кофе не позже чем за 6-8 часов до сна. Если ложитесь в 23:00, последний кофе — в 15:00-17:00 максимум. Чем вы чувствительнее к кофеину, тем раньше нужно остановиться. Некоторым людям кофе после 14:00 уже мешает спать.
Альтернатива вечернему кофе: прогулка на свежем воздухе (15 минут бодрят лучше, чем эспрессо), холодная вода на лицо и запястья, легкий перекус (яблоко, орехи — поднимают сахар в крови, дают энергию).
Сколько кофе можно пить в день
Безопасная доза кофеина для взрослого человека — 300-400 мг в день. Это примерно:
- 3-4 чашки фильтр-кофе (по 100 мг кофеина в чашке 200 мл);
- 2-3 двойных эспрессо (по 120-150 мг кофеина);
- 4-5 чашек растворимого кофе (по 60-80 мг).
Больше 400 мг — начинаются побочные эффекты: тревожность, сердцебиение, бессонница, дрожь в руках, проблемы с ЖКТ.
Но важно не только количество, но и распределение. Лучше 2-3 чашки в правильное время (9:30-10:00 и 13:30-14:00), чем 5 чашек хаотично в течение дня.
Толерантность к кофеину: если пьете кофе каждый день в одно и то же время, организм привыкает. Эффект ослабевает, приходится увеличивать дозу. Чтобы этого избежать, можно делать «кофейные каникулы»: 1-2 дня в неделю без кофе. Рецепторы аденозина восстанавливаются, чувствительность возвращается.
Или чередовать кофе с другими источниками энергии: зеленый чай (в нем кофеина меньше, но есть L-теанин, который смягчает эффект), матча, гуарана. Это дает организму разнообразие стимуляторов, не вызывает привыкания к одному.