Гастроэнтерологи назвали лучшие продукты для зимнего рациона
Зимой питание должно не только насыщать, но и помогать организму сохранять тепло и поддерживать иммунитет. Гастроэнтерологи рекомендуют сделать акцент на определенных продуктах, которые лучше всего справляются с этими задачами в холодный сезон.
Основу рациона должны составлять теплые, насыщенные супы на костном бульоне, такие как куриный суп с лапшой, борщ или солянка. Жидкая теплая пища быстро согревает, а бульон содержит коллаген и глицин, поддерживающие здоровье кишечника — нашего главного иммунного барьера. Не менее важны тушеные и запеченные овощи, например, капуста, тыква или свекла. В приготовленном виде они легче усваиваются, сохраняя при этом клетчатку и микроэлементы вроде калия. Обязательным компонентом меню является жирная рыба северных морей — скумбрия, сельдь, лосось. Это основной источник омега-3 кислот и витамина D, дефицит которого особенно ощутим зимой. Для длительного поддержания энергии подойдут сложные углеводы: горячие каши, запеченный картофель или цельнозерновые макароны. Завершают картину теплые напитки со специями — имбирный чай или какао, которые улучшают микроциркуляцию и обладают согревающим эффектом.
Норма калорий в холодное время года может увеличиваться на 5-15%, но это актуально не для всех. Основная причина — повышенные затраты энергии на терморегуляцию. Однако для большинства городских жителей, проводящих основное время в отапливаемых помещениях, этот эффект сглаживается. Увеличивать калорийность стоит лишь тем, кто подолгу находится на холоде — например, при работе на улице или активных зимних прогулках.
Чтобы не набрать вес даже при возросшей потребности в энергии, специалисты предлагают три стратегии. Первая — перераспределить калории, сделав основными приемами пищи завтрак и обед, а ужин — легким и ранним. Добавлять калории лучше за счет полезных жиров и сложных углеводов. Вторая стратегия — согреваться движением, а не едой. Регулярная физическая активность увеличивает расход энергии, улучшает кровообращение и нормализует аппетит. Третья — контролировать «скрытые» калории из зимних напитков вроде горячего шоколада с сиропом, а также осознавать эмоциональный голод, который часто обостряется из-за сезонной хандры. Вместо того чтобы «заедать» настроение, лучше выбрать прогулку при дневном свете или другое хобби.