Тревожность отравляет жизнь. Когда мы переживаем о бедах, которые еще не случились, — это выматывает и лишает сил. Как справиться с состоянием тревожности, «Российской газете» рассказала психолог Анна Цыкоза.

«Сначала давайте разберемся, чем же нам так мешают страхи и тревожность? Перманентно находясь в состоянии паники, гоняя по кругу одни и те же мысли, наш мозг переполняется ими, в нем не остается места для конструктивных идей и взвешенных решений. Значительно снижается личная эффективность — способность планировать цели и получать результат при меньших затратах», — поясняет психолог.

Уменьшить количество страхов и увеличить личную эффективность помогут пять несложных шагов.

Шаг первый: определить причину тревоги

Здесь может сработать техника интуитивного письма. Сначала нужно сесть и записать все причины для беспокойства, которые приходят в голову. Затем внимательно прочитать написанное и по каждому пункту задать себе вопрос: «Могу ли я влиять на то, о чем переживаю?»

Распределяем все тревоги в два столбца: в первый вносим те, на которые можем повлиять, а во второй — страхи, которые находятся вне зоны нашего контроля.

«Тревоги из второго столбца, в числе которых наверняка окажутся переживания из-за мировых событий, отнюдь не беспочвенны, и отменить свое отношение к ним мы, конечно, не можем. Однако в наших силах — осознать, что эти вещи от нас не зависят. Тратить на эти переживания энергию — значит, отнимать ее у задач, которые мы в состоянии решить. У тех проблем и тревог, которые расположились в первом столбце. Именно они и составят вашу зону контроля, в котором можно планировать свою жизнь», — поясняет Анна Цыкоза.

Шаг второй: снизить «градус тревоги» четкими формулировками

«В последнее время ко мне приходит много пациентов, у которых тревожность и стресс. И самый простой совет — не не строить долговременных планов. В самом деле, как можно ставить себе какие-то далеко идущие цели, если мир в одночасье меняется до неузнаваемости? Моя задача — показать им, что на самом деле, никакие внешние факторы на цели конкретного человека не влияют, помочь осознать источник тревоги и сформулировать цели», — отмечает психолог.

Тут могут помочь простые четыре вопроса планирования:

Чего я хочу на самом деле?

Как я могу это реализовать?

Почему для меня это важно?

Как я пойму, что достиг результата?

Например, «Я хочу поехать в отпуск, но не знаю, будет ли у меня такая возможность» — это слишком абстрактно, и здесь явно есть отсылка к внешним факторам. А вот «Я хочу поехать в отпуск на Бали в конце 2023 года, и мне нужна для этого такая-то сумма» — это уже конкретика. Сразу появляется следующий вопрос: «Как я могу это выполнить?» Более конкретная формулировка снижает уровень тревоги, переводит фокус внимания на задачу с подпунктами, в которых есть гипотезы, как ее решить.

Шаг третий: проанализировать страхи

«Наша голова с тревожными мыслями в ней похожа на кастрюльку с кипящей водой, которая стоит на горячей плите. Плита — это тот эмоциональный градус, которым подпитываются наши страхи. Если мысленно убрать кастрюльку с плиты, то есть разделить эмоции и факты, можно будет увидеть причину состояния «ААА, у меня не получится!». Это может быть «синдром самозванца», фокус на конкуренции, низкая самооценка и прочее.

Обычно тревога и страх появляются, когда у человека впереди неизвестность. Многие из нас живут с «контролером» внутри, который требует ясности — хочет все знать заранее. Но это невозможно. Мы можем предусмотреть, предположить и максимально подготовиться к тому, чтобы минимизировать риски для себя. А к остальному отнестись, как к гипотезе.

Помогает снизить уровень страха, если на собственное паническое «ААА, у меня не получится!» задать себе вопрос: «Интересно, а как у меня получится?» Занять позицию исследователя и понаблюдать за собой со стороны.

Шаг четвертый: заняться спортом

Физические нагрузки «работают» в двух направлениях: с одной стороны, занимаясь своим телом, человек делает то, что действительно находится в зоне его контроля, и за счет этого отвлекается от проблем, успокаивается психологически.

С другой — дыхательные практики, йога, медитация и занятия спортом помогают уменьшить в организме количество гормона стресса — кортизола, который вырабатывается надпочечниками, и, хотя бы на время насытить свое тело гормонами счастья — эндорфинами.

Шаг пятый: делегирование и дисциплина

Часто причиной тревожности становится мысль о том, что мы ничего не успеваем. Получается замкнутый круг: у меня куча важных задач, от меня все зависят, я хватаюсь за разные дела, не доделываю их, от этого постоянно тревожусь, работаю неэффективно и успеваю еще меньше…

«Тут важно понять, что из этих дел можно делегировать другим. Конечно, приятно быть незаменимым, но все же лучше и комфортнее сделать одно дело качественно и хорошо, чем не доделать десять, и потом грызть себя за это», — отмечает эксперт.

Умение делегировать — это часть самодисциплины, к которой надо стремиться. Находясь в тревоге, мы можем не замечать, как проходит время. Тратим ресурсы на обдумывание, но не приступаем к действиям. И здесь необходимо осознать, в какой момент ваш мозг «заигрался» в визуализации будущих целей, и дать себе команду «старт». Тогда тревожиться и бояться станет просто некогда.

Поделиться ссылкой: