Качественный сон является фундаментом для хорошего самочувствия и эффективной работы, однако его оптимальная продолжительность индивидуальна. Современные научные рекомендации, учитывающие возраст, образ жизни и генетические особенности, помогают выстроить персональный режим отдыха.

Сон представляет собой сложный физиологический процесс, в ходе которого восстанавливаются клетки, консолидируется память, выводятся токсины из мозга и регулируется гормональный баланс. Хронический недосып связан с рисками снижения когнитивных функций, повышения уровня стресса, нарушения метаболизма, ослабления иммунитета и увеличения вероятности сердечно-сосудистых заболеваний. Международные эксперты, включая National Sleep Foundation, на основе метаанализов исследований сформировали возрастные нормы. Новорожденным (0–3 месяца) рекомендуется 14–17 часов сна в сутки, младенцам (4–11 месяцев) — 12–15 часов, детям 1–2 лет — 11–14 часов, дошкольникам (3–5 лет) — 10–13 часов. Школьникам (6–13 лет) необходимо 9–11 часов, подросткам (14–17 лет) — 8–10 часов. Для молодых взрослых (18–25 лет) и взрослых (26–64 года) норма составляет 7–9 часов, а для людей старше 65 лет — 7–8 часов. Эти цифры являются ориентировочными диапазонами, а не жесткими рамками.

Понять, достаточно ли вы спите, можно по субъективным признакам: легкость пробуждения без будильника, ощущение бодрости в первые полчаса после подъема, сохранение концентрации до обеда без кофеина и отсутствие выраженной дневной сонливости. Если в выходные вы спите на два часа и больше, чем в будни, это, вероятно, указывает на хронический недосып. На потребность во сне влияют генетика (существуют «короткоспящие» и «долгоспящие» типы), уровень физической и умственной активности, стресс, сезонные изменения светового дня, а также состояние здоровья. Для улучшения качества сна специалисты советуют соблюдать режим, даже в выходные, затемнять спальню, отказаться от использования гаджетов за час до отдыха, не есть тяжелую пищу за 2–3 часа до сна, проветривать помещение, поддерживая температуру 18–20°C, избегать кофеина после 14:00 и практиковать вечерние ритуалы релаксации.

К врачу стоит обратиться, если, несмотря на сон в пределах нормы (7–9 часов), сохраняется дневная усталость, присутствуют частые ночные пробуждения, наблюдается храп с остановками дыхания или произошли резкие изменения сна на фоне стресса. В таких случаях может быть назначена полисомнография или даны рекомендации по коррекции образа жизни. Таким образом, ключ к хорошему самочувствию лежит не только в соблюдении общих рекомендаций, но и в внимании к сигналам собственного организма и создании условий для качественного ночного отдыха.

Поделиться ссылкой: