С наступлением осени многие люди сталкиваются с упадком сил и подавленным настроением, что связано с естественной реакцией психики на сокращение светового дня. Как объясняет Екатерина Орлова, врач, клинический психолог, нейропсихолог, кандидат медицинских наук, заместитель директора Института клинической психологии и социальной работы Пироговского Университета, это состояние имеет нейробиологическую основу.

Сезонное аффективное расстройство возникает из-за десинхроноза циркадных ритмов: уменьшение продолжительности светового дня вызывает повышенную выработку мелатонина, что проявляется хронической усталостью и сонливостью, одновременно снижается синтез серотонина, что ведет к ухудшению настроения и тяге к простым углеводам.

Важно отличать сезонные колебания настроения от клинической депрессии. Ключевым диагностическим критерием является сохранная реактивность настроения: если человек способен позитивно реагировать на приятные стимулы, такие как общение с любимым животным или вкусная еда, это свидетельствует о функциональном нарушении.

В отличие от этого, депрессия характеризуется стойким снижением настроения и ангедонией — полной утратой способности получать удовольствие, и требует профессиональной помощи.

Для борьбы с осенней хандрой эффективны методы самопомощи. Фототерапия клинически доказана: яркий свет подавляет мелатонин и стимулирует серотонин. В пасмурные дни рекомендуется использовать лампы для светотерапии утром. Также важен контроль уровня витамина D, синтез которого снижается при недостатке солнца; консультация с терапевтом поможет определить дозировку. Дозированная физическая активность, например быстрая ходьба или плавание, стимулирует нейрогенез и повышает уровень эндорфинов, улучшая эмоциональный фон.

Когнитивно-поведенческие техники, такие как ведение дневника благодарности и замена негативных мыслей рациональными, помогают сместить фокус на ресурсное мышление. Планирование приятных активностей создает антиципационное удовольствие, активируя дофаминовую систему. Правило «Одного маленького дела» — выполнение простых задач, например помыть одну тарелку, — дает ощущение контроля и прилив дофамина.

Осенняя хандра — временное явление, и важно относиться к себе с заботой. Если состояние усугубляется, обращение за профессиональной помощью является проявлением мудрости, а не слабости.

Поделиться ссылкой: