Ученые из Колумбийского университета совместно с коллегами из нескольких медицинских центров опубликовали в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise результаты исследования, в котором нашли простой способ минимизировать вред от сидячего образа жизни. Они сосредоточились на пеших прогулках, чтобы определить оптимальную продолжительность и частоту ходьбы.

Эксперименты показали, что достаточно вставать со стула и прохаживаться по 5 минут каждые полчаса. Место для прогулки может быть любым: дома — на кухню и обратно, в офисе — по коридору, или по лестнице в подъезде. Этот метод оказался не только простым, но и эффективным, что подтвердили испытания с участием добровольцев среднего и пожилого возраста.

Участники имитировали обычную «сидячую работу»: сидели за компьютерами в лаборатории 5 дней в неделю по 8 часов, вставая только в туалет. Затем они ходили с разными интервалами и продолжительностью — минутная прогулка каждые полчаса, пятиминутная каждый час и пятиминутная каждые полчаса. Эффективность оценивали по влиянию на уровень сахара в крови и артериальное давление, которые связаны с риском диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт и инсульт. Чем выше эти показатели, тем сильнее угроза здоровью.

Ранее исследование, опубликованное в журнале JAMA Cardiology и охватившее более 100 000 человек из 21 страны, показало: если сидеть от 6 до 8 часов в день, риск преждевременной смерти от проблем с сердцем, сосудами и обменом веществ возрастает на 12–13 процентов, а при более длительном сидении — до 20 процентов. Предельно допустимая «доза» — 4 часа. Однако соблюдать это правило трудно, особенно для людей, работающих на удаленке, которых много после пандемии. Британские ученые из Хаддерсфилдского университета подтвердили, что такие работники проводят сидя больше времени, чем в офисе за 8-часовой день.

Эксперименты колумбийских ученых показали, что стратегия «5 минут каждые полчаса» дает наилучший результат, особенно по уровню сахара в крови: его скачок после еды снижается почти на 60 процентов. Прогулка также снижала давление на 4–5 пунктов. Ученые отмечают, что более короткие и редкие прогулки — минутные каждый час — дают аналогичные результаты по давлению, но влияние на сахар у стратегии «5 через 30» значительно лучше.

Сейчас исследователи тестируют еще 25 стратегий для тех, кто не может ходить каждые полчаса, например, водителей или диспетчеров. Результаты они обещают опубликовать позже. Ранее британский онколог Дэвид Эйгас советовал больше стоять, утверждая, что 2 часа стояния в день могут компенсировать вред от 22 часов сидения. А Матвей Пирс из Хаддерсфилдского университета полагает, что тем, кто сидит более 8 часов в день, нужно упражняться по 60 минут в день, чередуя нагрузку с бодрой ходьбой.

Выработать привычку вставать каждые полчаса непросто. Исследователи из Университетского колледжа в Лондоне в статье, опубликованной в The European Journal of Social Psychology, выяснили, что для формирования даже короткой оздоровительной привычки требуется в среднем 66 дней. А отказаться от регулярной физической нагрузки, включая легкие прогулки, можно быстро, пропустив всего две-три «тренировки».

Поделиться ссылкой: